كيف تفقد الوزن ولا تشعر بالجوع؟ لقد وجد طبيب فرنسي الإجابة على هذا السؤال. بعد ثلاثين عاماً من البحث عن الطريقة الأكثر فعالية وغير ضارة، قام بيير دوكان بتطوير نظامه الغذائي الخاص لإنقاص الوزن. يعتبر هذا النظام الغذائي اليوم من أكثر الأنظمة الغذائية شعبية وقد أثبتت فعاليته ممثلات هوليود المشهورات.
حمية دوكان: الوصف والمبادئ
مبدأ النظام هو تناول الأطعمة البروتينية فقط لفترة من الوقت. وعلاوة على ذلك، فإن الكمية ليست محدودة على الإطلاق! تعتبر البروتينات أكثر صعوبة في الهضم من الحلويات أو الأطعمة الدهنية. وهذا يعني أن الجسم يحتاج إلى المزيد من الجهد، مما يعني أنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويحصل عليها من مخزونه من الدهون. تساعد الأطعمة البروتينية على تحسين المناعة والحفاظ على لون العضلات والجلد وتوفير شبع عالي الجودة وطويل الأمد.
من الضروري الالتزام الصارم بهذا النظام الغذائي، حيث قام المؤلف بحساب كل شيء بأصغر التفاصيل واقترح نهجا متكاملا لتحقيق نتيجة مستقرة ومطلوبة. هذا هو تفرد التكنولوجيا: الوزن الزائد يختفي نهائيًا!
ينقسم النظام الغذائي إلى مراحل أو مراحل، كل منها مصمم لحل مشاكله الخاصة:
- هجوم. مرحلة قصيرة المدى تهدف إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى بداية سريعة لفقدان الوزن.
- متنوعة (رحلة بحرية). مرحلة تحقيق الهدف الرئيسي – الوزن المطلوب.
- التوحيد (التوحيد). يتضح من الاسم أن هذا هو الوقت الذي يعتاد فيه الجسم على الحالة الجديدة وعلى النظام الغذائي نفسه. الآن من المهم الحفاظ على النتيجة الحالية.
- الاستقرار. وفي هذه المرحلة يتطور لدى الإنسان عادات الأكل لبقية حياته من أجل الحفاظ على الوزن المطلوب.
تنطبق القواعد العامة أيضًا على هذه المراحل الأربع:
- من الضروري تقليل استهلاك الملح.
- تحتاج إلى شرب حوالي لترين من السوائل (الماء والشاي وشاي الأعشاب) يوميًا.
- يجب اتباع النظام الغذائي من "A" إلى "Z"! يؤدي الامتثال للقواعد إلى النصف إلى عودة سريعة للوزن الزائد.
- يمكن استهلاك منتجات البروتين إلى أجل غير مسمى في أي وقت من اليوم.
مراحل النظام الغذائي
تعتبر النوبة المرحلة الأولى من النظام الغذائي الذي طوره الطبيب الفرنسي.
وهي، كما يوحي اسمها، تهدف إلى بداية سريعة وفعالة. مدة هذه المرحلة بحد أقصى 10 أيام ويتم حسابها على حسب مدى الوزن الزائد. كل يوم من الهجوم يؤدي إلى خسارة 0.5-1 كجم!
في هذا الوقت، يتم استهلاك الأطعمة البروتينية فقط: اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون، ولحم الخنزير الذي يحتوي على نسبة دهون 2-4٪، والأسماك الطازجة، والبيض، والأسماك المدخنة الخالية من الدهون، والأسماك المعلبة بدون زيت، وجميع المأكولات البحرية.
وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تناول 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يوميا.
يجب استبعاد الأطباق المصنوعة من لحم الضأن ولحم الخنزير الدهني والسكر والزيوت النباتية والكاتشب والزبدة والقشدة الحامضة والمايونيز تمامًا من النظام الغذائي. عليك أيضًا تحضير الأطباق بدون هذه المكونات. يمكنك تتبيل الأطباق بالأعشاب والبهارات وإضافة البصل والثوم والليمون.
الانتقال – المرحلة التي يتم فيها تحقيق الوزن المطلوب
وهذا يعني أن مدة هذه المرحلة تعتمد أيضًا على مدى رغبة الشخص في إنقاص الوزن. ويبلغ معدل فقدان الوزن الآن حوالي كيلوغرام واحد في الأسبوع.
تصبح القائمة أكثر ثراءً: تضاف الخضار إلى الأطعمة البروتينية. يمكنك أن تأكل كل شيء ما عدا البطاطس والذرة والبقوليات. يمكن في بعض الأحيان استهلاك الجزر والبنجر. تحتاج كل يوم إلى إضافة ملعقتين كبيرتين إلى الطعام أو تحضير العصيدة. ل. نخالة.
كما أن كمية الخضار ليست محدودة، لكن عليك ببساطة إشباع جوعك وعدم تناول كيلوغرامات منها.
يعتمد نظام التناوب فقط على التفضيلات الشخصية. وعادةً ما يتبعون هذا النمط: في أحد الأيام يتناولون البروتينات فقط، وفي اليوم الثاني يتناولون الأطعمة البروتينية مع الخضار، ثم البروتينات فقط مرة أخرى. وهكذا طوال المرحلة بأكملها.
يجب أن تكون مستعدًا لإبطاء عملية فقدان الوزن. الآن لا يزيد معدله عن كيلوغرامين شهريا. من المهم عدم الاستسلام. في أيام البروتين والخضروات، يمكنك أحيانًا علاج نفسك بتناول زبادي قليل الدسم مع قطع من الفاكهة أو زجاجة أكتيميل، أو قطعة صغيرة من الجبن تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 7٪، أو 100 جرام من النقانق أو النقانق التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 10٪.
يمكنك اختيار قائمة من خلال المواقع والمنتديات المواضيعية حيث يشارك الأشخاص الذين فقدوا الوزن الزائد بالفعل وصفاتهم مع المبتدئين.
التوحيد
لقد تم بالفعل الوصول إلى الوزن المطلوب، ولكن يجب الحفاظ عليه! ولهذا السبب يتضمن النظام الغذائي مراحل للتعود على النظام الغذائي الجديد. يتم حساب مدة التثبيت على أساس عدد الكيلوغرامات المفقودة: 10 أيام لكل منهما. من المهم حساب ذلك مسبقًا لتوجيه تخطيط القائمة الخاصة بك.
الآن يتضمن النظام الغذائي أطباقًا أكثر تنوعًا. في النصف الأول من هذه المرحلة، تتم إضافة شرائح جديدة: شريحتين من خبز الحبوب أو النخالة، والجبن الصلب (لا يزيد عن 40 جراما)، والفواكه (لا تزيد عن قطعة واحدة يوميا)، ولحم الضأن ولحم الخنزير ليس أكثر من مرة واحدة كل 7 أيام، وكذلك المنتجات النشوية. يمكنك شراء وجبة غداء أو عشاء احتفالية (مرة واحدة في الأسبوع). يحظر النظام الغذائي حاليًا استهلاك الموز والعنب والمكسرات والكرز والفواكه المجففة.
وفي النصف الثاني من المرحلة، تتم إضافة حصة أخرى من البطاطس أو المعكرونة أو الأرز كل أسبوع وتتاح الفرصة لتناول "وليمة البطن" مرتين في 7 أيام. لمزيد من المعلومات حول الأطعمة النشوية الأفضل لتناولها، قم بزيارة المواقع والمنتديات.
تظل كمية النخالة المستهلكة كما هي - ملعقتان كبيرتان.
حان الوقت لتجميع قواك مرة أخرى وتناول أطباق من قائمة المرحلة الأولى يوم الخميس.
الاستقرار هو المرحلة النهائية من النظام الغذائي.
عادات الأكل التي تم تطويرها خلال هذه المرحلة تستمر مدى الحياة.
تتكون القائمة من نفس المنتجات التي كانت مقبولة في المرحلة السابقة. يظل يوم الخميس يومًا غنيًا بالبروتين بشكل حصري. ويجب زيادة كمية نخالة الشوفان في النظام الغذائي إلى 3 ملاعق كبيرة.
النظام الغذائي وممارسة الرياضة لبيير دوكان
في المرحلة الأولى، يجب أن تنتبه لنفسك، لأن الجسم يتعرض بالفعل للضغط بسبب التغيرات المفاجئة في النظام الغذائي. لكن لا أحد يتوقف عن النشاط البدني. ينصح بالمشي يومياً. يمكنك زيادة فعالية نظامك الغذائي من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
قائمة عينة لأيام البروتين
1 خيار
- الإفطار: بيضة مسلوقة، زبادي قليل الدسم، قهوة مع حليب خالي الدسم ومحلي.
- الغداء: مرق الدجاج مع قطع صدور الدجاج. يمكنك إضافة بيضة وتناول كعكة النخالة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير بالنخالة.
- العشاء: سمك فيليه مع الخردل.
الخيار 2
- الإفطار: عجة مكونة من بيضتين وأربع ملاعق كبيرة من الحليب الخالي من الدسم مع لحم الخنزير الخالي من الدهون.
- الغداء: شوربة سمك بدون بطاطس.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي طبيعي بنسبة 0% دهون.
- العشاء: قطعة من صدر الدجاج المسلوق، ويمكن شرب كوب من الكفير.
تقدم العديد من مواقع الويب المختلفة نماذج لقوائم النظام الغذائي، لذلك من السهل اختيار قائمة الأطباق المثالية لنفسك.